Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά με ασκήσεις

Είναι άνοιξη, που σημαίνει ότι η εποχή των μαγιό έρχεται σύντομα. Σήμερα θα σας πούμε για αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτύχετε μια τονισμένη σιλουέτα! Θα εξετάσουμε επίσης ποια είναι η αιτία των εναποθέσεων λίπους και γιατί χρειάζονται ασκήσεις για να χάσουμε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά.

Οι ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά θα σας ωφελήσουν περισσότερο από όσο νομίζετε.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά θα σας φέρουν περισσότερα οφέλη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ας το καταλάβουμεΠοια οφέλη μπορείτε να έχετε από την τακτική άσκηση;σε αυτές τις ζώνες.

1. Μειώνει τα επίπεδα σωματικού λίπους, τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών άλλων ασθενειών.
2. Βελτίωση του γενικού τόνου, ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ. Οι ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια θα κάνουν τον πυρήνα σας πιο δυνατό και πιο ευέλικτο.
3. Βελτιωμένη πέψη. Ο μεταβολισμός σας θα γίνει πιο αποτελεσματικός και το επίπεδο του κοιλιακού λίπους θα μειωθεί.
4. Βελτιωμένη στάση σώματος. Η φιγούρα σας θα γίνει πιο ελκυστική και αισθητική.
5. Νιώθω καλύτερα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της κατάθλιψης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Ωστόσο, για να έχετε το μέγιστο όφελος από τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να τις κάνετε τακτικά. Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η σωστή διατροφή και το επαρκές επίπεδο καθημερινής σωματικής δραστηριότητας είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.  

Κάντε συνήθεια να τρώτε υγιεινά, να παραμένετε δραστήριοι και να απολαμβάνετε τον εαυτό σας.  

Αιτίες εναποθέσεων λίπους στο στομάχι και στα πλευρά

Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια δεν φαίνονται ασυνήθιστα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το λίπος εκτελεί τις πιο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα - αποθήκευση ενέργειας, προστασία εσωτερικών οργάνων, θερμορύθμιση.

Το υπερβολικό λίπος, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την εμφάνισή σας. Για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, πρέπει να γνωρίζετε τον εχθρό σας από τη θέα. Οι κύριες αιτίες των εναποθέσεων λίπους μπορεί να είναι:

1. ανθυγιεινή διατροφή: τακτική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και γρήγορου φαγητού (πλούσιες σε λιπαρά, σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες) ή τακτική υπερκατανάλωση τροφής, παραβίαση του διατροφικού προγράμματος.
2. έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, συσσώρευση λιπών και μείωση της μυϊκής μάζας.
3. γενετικοί παράγοντες ή αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα (συμπεριλαμβανομένου του φόντου αυξημένων επιπέδων στρες).
4. έλλειψη ύπνου. Ο μεταβολισμός διαταράσσεται λόγω χρόνιας διαταραχής του ύπνου πιστεύουμε ότι οι συνέπειες είναι προφανείς.
5. κατανάλωση αλκοόλ. Λίγοι γνωρίζουν ότι τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Καθώς και συνοδευτικά σνακ και γεύματα.
6. ηλικία. Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά είναι αναπόφευκτες καθώς μεγαλώνουμε, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να το καθυστερήσετε.

Απώλεια βάρουςπολύπλοκη διαδικασία, επομένως αξίζει να δίνετε προσοχή σε όλους τους παράγοντες.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για ασκήσεις κοιλιακών και πλάγιων

Προθέρμανση πριν την προπόνησηπολύ σημαντικό να προετοιμάσει το σώμα για άσκηση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ποτέ μην κάνετε μια άσκηση σε «κρύο» σώμα, σίγουρα δεν θα σας ευχαριστήσει.

Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση πριν την κοιλιακή και πλάγια προπόνηση.

1. Πλαϊνό τέντωμα: Ενώ στέκεστε στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας τους πλευρικούς μύες σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
2. Περιστροφή πυέλου: Στέκεστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να περιστρέφετε τη λεκάνη σας γύρω από τον άξονά της, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
3. Διάταση της κοιλιάς: Σταθείτε στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Τεντώστε τους μύες της κάτω πλάτης: στέκεστε στο πάτωμα, κυλήστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο σε ορθή γωνία και στρίψτε αργά προς το λυγισμένο πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
5. Body Twist: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ επίσης σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά προσπαθώντας να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Ας περάσουμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι - τι να κάνετε για να πετύχετε ένα επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση; Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο;

Ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που δεν απαιτούν πολύ χρόνο. Η τακτική εφαρμογή τους είναι ο σωστός δρόμος για μια ιδανική φιγούρα.

Κενό

Μια ασυνήθιστη άσκηση που χρησιμοποιεί τους εγκάρσιους μύες που βρίσκονται βαθιά και το διάφραγμα. Εκτελέστε με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον 3 ώρες μετά το φαγητό.

• Σταθείτε στην αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στους γοφούς σας.
• Αρχίστε να αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, μετά μέσα από τη μύτη σας, έξω από το στόμα σας.
• Με το πηγούνι σας πιεσμένο στο στήθος, προσπαθήστε να τραβήξετε τα τοιχώματα της κοιλιακής κοιλότητας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε (έως 15 δευτερόλεπτα), προσπαθήστε να κρατήσετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας και μετά εκπνεύστε ομαλά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Αβ τσακίζει

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

• Σηκώστε τους ώμους και την πλάτη σας από το πάτωμα λυγίζοντας τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές

Πλαϊνά τσακίσματα

Περιπλέκετε την προηγούμενη εργασία εκτελώντας πλαϊνά crunches.

• Καθώς σηκώνεστε, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
• Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

• Κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σανίδα

Η οριζόντια σανίδα είναι μια στατική άσκηση για μεγάλο αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών.

• Μετακινηθείτε σε θέση push-up, αλλά αντί να χαμηλώσετε το σώμα σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
• Κοιτάξτε κάτω και κρατήστε το λαιμό σας οριζόντιο!
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα

Αλλάξτε την προηγούμενη άσκηση με μια πλαϊνή σανίδα.

• Ξαπλώστε στο πλάι με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ποδήλατο

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.  
• Κάντε κινήσεις όπως όταν κάνετε ποδήλατο, τραβώντας εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος.
• Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

σκάφος

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα στον αέρα για να δημιουργήσετε ένα σχήμα «βάρκας».
• Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και το σώμα σας ισορροπημένο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Ψαλίδι

• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
• Ανοίξτε τα πόδια σας, στη συνέχεια σταυρώστε τα, μετακινήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και ούτω καθεξής.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Burpee

Άσκηση με υψηλό καρδιο φορτίο θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Η άσκηση είναι αερόβια, δηλαδή το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, λόγω του οποίου επιτυγχάνεται θετικό αποτέλεσμα.

Δεν είναι εύκολη άσκηση, αλλά θα δείτε το αποτέλεσμα πολύ σύντομα. Πηγή: pexels 

• Μπείτε στην αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας.
• Πηγαίνετε στη θέση σκύψιμο με σημείο κενό με τα χέρια σας στο πάτωμα, μετά πηδήξτε στη θέση σανίδα και επιστρέψτε στη θέση σκύψιμο με σημείο κενό.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις πηδώντας ψηλά με ένα χειροκρότημα από πάνω και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.  

Λυγισμένα Squats

• Αρχική θέση: σταθείτε για κανονικά squats, με τα χέρια ενωμένα μπροστά σας.
• Κάντε ένα squat, μην ξεχάσετε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω, πίσω από τις φτέρνες σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Σηκωθείτε και λυγίστε προς την αριστερή πλευρά, επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
• Στην επόμενη επανάληψη, λυγίστε προς την άλλη πλευρά για συνολικά 5-7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η ένταση της προπόνησής σας εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ακούστε το σώμα σας. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας καρδιο ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Το να τρώτε αμέσως πριν και μετά την άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε το μενού σας. Μια τέτοια ριζική προσέγγιση για την αφαίρεση των πλευρών και του στομάχου, φυσικά, θα βοηθήσει, αλλά θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Το να τρως σωστά σημαίνει να δημιουργείς ένα μενού έτσι ώστε κάθε προϊόν να αποφέρει οφέλη.Διαιτολόγοι και διατροφολόγοι Συνιστάται το 80-85% της διατροφής να είναι υγιεινές τροφές και το 15-20% να είναι αγαπημένες αλλά όχι πολύ υγιεινές τροφές.  

Τι και πότε μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση;

Για να έχει αρκετή δύναμη για προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Παρέχεται από υδατάνθρακες. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν αμέσως το σάκχαρο στο αίμα και αφομοιώνονται πολύ γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια. Δηλαδή, εκτελούν το κύριο καθήκον της διατροφής πριν από την προπόνηση - αποθηκεύουν ενέργεια πριν από τη φυσική δραστηριότητα. Επομένως, το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μια τέτοια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην εισαγωγή αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος - θα είναι διαθέσιμα τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και αμέσως μετά από αυτήν. Και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα εξασφαλίσουν σταθερά επίπεδα γλυκόζης και αρκετή ενέργεια για σωματική δραστηριότητα. Το φαγητό πριν την προπόνηση στα πλάγια και στο στομάχι πρέπει να είναι 90 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων.

Βέλτιστη δίαιτα πριν την προπόνηση

Κουάκερ από ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα, φαγόπυρο, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, τοστ ολικής αλέσεως. Ή μια ομελέτα αυγών, μπορείτε επιπλέον να προσθέσετε μερικές ακόμη πρωτεΐνες, λαχανικά - φρέσκα ή βραστά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών. Τοστ ολικής αλέσεως.

Πριν από την προπόνηση, η διατροφή σας πρέπει οπωσδήποτε να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.  

Διατροφή μετά την προπόνηση

Το κύριο καθήκον της διατροφής είναι να αποκαταστήσει τη δύναμη και την ισορροπία του νερού στο σώμα. Μύθοι για το αναβολικό παράθυρο, όταν πίστευαν ότι πρέπει επειγόντως να φάτε ένα σνακ μέσα σε μισή ώρα, έρευνα διαλύονται (εξαίρεση είναι όσοι προπονούνται με άδειο στομάχι). Πρωτεϊνοσύνθεση μετά από προπόνηση δύναμηςαυξημένο μέσα σε 24 ώρεςκαι επιστρέφει στην αρχική τιμή μετά από 36 ώρες.  

Αυτό που έχει σημασία δεν είναι τι τρώτε μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση, αλλά τι τρώτε για 1-2 ημέρες μετά την άσκηση. Έτσι, η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κρίσιμη.

Τι να συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας μετά την προπόνηση

Άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, προϊόντα σόγιας, πιάτα με όσπρια. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα πλευρά και την κοιλιά σας, αλλά το αποτέλεσμα θα αυξηθεί πολλές φορές εάν προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για να τρώμε καλά και η καθεμία μπορεί να είναι αποτελεσματική για διαφορετικούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι μια επίπεδη κοιλιά και τα λεπτά πλευρά, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις παρακάτω συστάσεις.

1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων: Γενικά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Βάλτε στόχο να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά μέσο όρο κατά 20% της κανονικής σας ποσότητας για να μειώσετε σταδιακά το βάρος σας.
2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό στοιχείο σε μια υγιεινή διατροφή, επειδή βοηθά στη διατήρηση και τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μειώνουν την όρεξη και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων: Η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της κοιλιάς και των πλευρών σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μειωθεί η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, όπως τα γλυκά, το ψωμί και τα προϊόντα αλευριού, που μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν στη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
4. Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και φρούτων: είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες, που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση της πείνας.
5. Πίνετε περισσότερο νερό: Το νερό βοηθά να διατηρείται το σώμα ενυδατωμένο, μειώνει την όρεξη και βελτιώνει το μεταβολισμό. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.  

6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού: Η μείωση της πρόσληψης αλατιού θα βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη κοιλιά και τα πλευρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να είναι σταδιακές και θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ήτροφολόγος. Ειδικά αν έχετε κάποια ασθένεια ή πεπτικά προβλήματα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά;

Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους και ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Τι, εκτός από την άσκηση, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά;

Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή και τη ρουτίνα ύπνου.

Τι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας πιο γρήγορα - διατροφική διόρθωση ή άσκηση;

Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε τη μείωση της δίαιτας με την έντονη προπόνηση. Τότε όχι μόνο θα είναι πιο γρήγορο να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι επίσης πιο μακροχρόνιο.