Σε οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, πολλά κορίτσια αντιμετωπίζουν το ερώτημα πώς να χάσουν βάρος στο σπίτι. Ποια είναι η μυστική φόρμουλα που οδηγεί σε εντυπωσιακά αποτελέσματα;
Διαβάστε για τη σημασία του κινήτρου, τι είναι ο ΔΜΣ, το BJU και άλλες τρομακτικές λέξεις στο παρακάτω άρθρο.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι;
Πρώτα απ 'όλα, πήγαινε στο γιατρό και κάνε εξετάσεις. Ελέγξτε εάν έχετε ασθένειες που σας εμποδίζουν να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο σπίτι: γενετικές και ορμονικές. Διαφορετικά, θα προσπαθήσετε για το καλύτερο, αλλά δεν θα δείτε ποτέ ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα στην κλίμακα.
Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ): βάρος (kg) / (ύψος (m))². Χρειάζεστε πραγματικά να χάσετε βάρος; Ο ΔΜΣ ξεπερνά το 25 - αδυνατίστε επειγόντως!
Κίνητρο
Καμία αλλαγή δεν θα ξεκινήσει μέχρι να παρακινήσετε σωστά τον εαυτό σας. Τι είναι το κίνητρο; Το νόημα της δράσης. Η απώλεια βάρους πρέπει να έχει νόημα και να επιτυγχάνει κάποιο στόχο. Το να φορέσετε το αγαπημένο σας τζιν, να εκδικηθείτε τον πρώην σύζυγό σας, να βελτιώσετε την υγεία σας, να εκπλήξετε τους πάντες σε μια συνάντηση γυμνασίου - όλα αυτά είναι εξαιρετικά κίνητρα για να αρχίσετε να κινείστε προς τη φιγούρα των ονείρων σας.
Εάν έχετε μόνο ένα ασαφές «χάστε βάρος» στο κεφάλι σας, το βάρος δεν θα μετακινηθεί. Το σώμα δεν καταλαβαίνει γιατί πρέπει να ενοχλεί τόσο πολύ τον εαυτό του. Περιγράψτε τα κίνητρά σας πιο ξεκάθαρα, γράψτε τα σε μια αυτοκόλλητη σημείωση και κολλήστε τα στην οθόνη σας ή σε οποιοδήποτε άλλο ορατό σημείο. Τότε σίγουρα θα θυμάστε γιατί αυτή η καραμέλα είναι περιττή για τσάι.
Κρεμάστε ένα μοντέλο μπικίνι στο ψυγείο σας. Πιστεύετε ότι αυτή είναι μια χακαρισμένη μέθοδος; Αλλά πραγματικά λειτουργεί, ειδικά τη νύχτα, όταν ένα κομμάτι λουκάνικο φαίνεται ακόμα πιο γλυκό από τη μέρα.
Συνήθειες: πώς να μετατρέψετε το κακό σε όφελος
Βρετανοί επιστήμονες το σημείωσαν πρόσφαταχρήσιμοςοι συνήθειες διαμορφώνονται σε 66 ημέρες. Δηλαδή δύο μήνες. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να βιαστείτε ασταμάτητα στην πισίνα και να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας σε μια μέρα, στερώντας τον εαυτό σας από το συνηθισμένο σας φαγητό και φορτώνοντας τον εαυτό σας με υπερβολική σωματική δραστηριότητα.
Αφήστε τον εαυτό σας να συνηθίσει στη νέα ροή της ζωής. Έτρωγες συνέχεια σάντουιτς για πρωινό και ζυμαρικά για μεσημεριανό. Επομένως, μην σοκάρετε το σώμα, αντικαταστήστε τις κακές συνήθειες με χρήσιμες σταδιακά.
Ναι, αυτή η προσέγγιση δεν υπόσχεται να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, αλλά σε τρεις μήνες δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας - και αυτό θα είναι μόνο ένα μικρό βήμα προς τον νέο - λεπτό και υγιή εαυτό σας. Εάν επιμένετε συνεχώς στις νέες σας συνήθειες, θα χάσετε αισθητά βάρος στο επιθυμητό μέγεθος. Επιπλέον, θα διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χωρίς εφέ «αιώρησης». Αυτό είναι το πιο σημαντικό πλεονέκτημα της σταδιακής απώλειας βάρους.
Παρεμπιπτόντως, μια ενέργεια που δεν προκαλεί εσωτερική διαμαρτυρία θεωρείται συνήθεια. Δεν νιώθετε λύπη όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, σωστά; Φανταστείτε ότι η υγιεινή διατροφή και η άσκηση σύντομα, σε λίγους μήνες, θα σταματήσουν επίσης να σας τρομάζουν και θα γίνουν μέρος μιας υγιεινής και δραστήριας ζωής.
Ρύθμιση της λειτουργίας
Δεν καταλαβαίνεις γιατί τρως υπερβολικά; Ή γιατί ένα κομμάτι δεν κατεβαίνει στον λαιμό σας το πρωί, αλλά το βράδυ - παρακαλώ, ολόκληρα μπολ;
Ελέγξτε τη ρουτίνα σας. Λίστα ελέγχου για βοήθεια:
- τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου,
- χωρίς άγχος,
- πέντε γεύματα την ημέρα,
- απαιτείται πρωινό,
- σνακ επίσης.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη. Και ακόμη και ένας μαθητής γυμνασίου ξέρει πόσο γλυκό είναι να τρώει κανείς το άγχος. Και πολύ, πολύ! – Είναι σημαντικό να ακολουθείτε δίαιτα. Οι θερμίδες πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σταδιακά. Αυτό θα σας προσφέρει ενέργεια για όλη την ημέρα και θα σας γλιτώσει από την υπερκατανάλωση τροφής. Μην ξεχάσετε να πάρετε πρωινό - αυτό είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε ότι δεν θα καταλήξετε να τρώτε ανθυγιεινές κοτολέτες το βράδυ. Όσο πιο χορταστικό το πρωινό σας, τόσο λιγότερο θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κατάλληλη διατροφή
Περιεκτικότητα σε θερμίδες
Σε θέματα διατροφής είναι πολύ σημαντικός ο σωστός υπολογισμός των θερμίδων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σύγχρονη φόρμουλα Mifflin-San Geor:
10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (έτη) – 161
Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή φυσικού φορτίου:
- 1. 2 – ελάχιστη φυσική δραστηριότητα (περπάτημα),
- 1, 37 - άσκηση 3 φορές την εβδομάδα,
- 1, 46 – αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα,
- 1, 55 – εντατικά αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα,
- 1, 64 – άσκηση κάθε μέρα,
- 1, 72 – εντατικά αθλήματα καθημερινά,
- 1. 9 – καθημερινές δραστηριότητες και σωματική εργασία.
Έτσι, για παράδειγμα, ένα κορίτσι ύψους 165 εκατοστών και βάρους 55 κιλών που δεν αθλείται πρέπει να καταναλώνει 1482 kcal καθημερινά για να μην πάρει βάρος. Και για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά περίπου 200. Όχι τόσο πολύ, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι προφανές. 1282 Kcal καθημερινά - και το περιττό βάρος θα αρχίσει να λιώνει. Όχι απεργίες πείνας.
Παρεμπιπτόντως, για τις απεργίες πείνας. Ξέχνα το! Σε αγχωτικές καταστάσεις, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό, για κάθε ενδεχόμενο. Μπορείς να πεινάς και το βάρος θα παραμείνει. Και ακόμα κι αν χάσετε βάρος, θα επιστρέψετε στη κανονική σας διατροφή και θα κερδίσετε ακόμα περισσότερα. Το ίδιο εφέ «αιώρησης». Το ίδιο ισχύει και για τις δίαιτες.
Μύθοι για τη διατροφή
Δίαιτες
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος ακολουθώντας δημοφιλείς δίαιτες (Dukan, Atkins). Έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τις πωλήσεις βιβλίων, αλλά όχι για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μια προκατάληψη προς μία κατεύθυνση στη διατροφή βλάπτει το σώμα. Για παράδειγμα, η πρωτεϊνική δίαιτα είναι πλήγμα για τα νεφρά και επιπλέον δυσκοιλιότητα, αφού χωρίς φυτικές ίνες υποφέρει το γαστρεντερικό μας σύστημα και δεν μπορεί να αφομοιώσει σωστά την τροφή.
Και μια κολοσσιαία μειωμένη θερμιδική πρόσληψη (για παράδειγμα, μια δίαιτα με μήλα) προκαλεί ένα φαινόμενο «αιώρησης». Μια εβδομάδα, ή και δύο, ταλαιπωρία για χάρη ενός βραχύβιου αποτελέσματος. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να τρώτε το ίδιο είδος φαγητού μέρα με τη μέρα. Η διάθεση επιδεινώνεται, η πείνα αυξάνεται - η πιθανότητα κατάρρευσης είναι πολύ μεγάλη.
Άρνηση λίπους
Το σώμα χρειάζεται μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες. Ταυτόχρονα, πολλές βιταμίνες διαλύονται με τη βοήθεια του λίπους. Δηλαδή, εάν αφαιρέσετε απολύτως όλο το λίπος από τη διατροφή σας, αυτές οι βιταμίνες απλά δεν θα απορροφηθούν. Και ταυτόχρονα, τα μαλλιά θα ξεθωριάσουν, οι ρυτίδες θα βαθύνουν και τα νύχια θα γίνουν εύθραυστα. Επομένως, δεν αξίζει να αφαιρέσετε το λίπος "στο μηδέν". Απλά πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή του. Και προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.
Δεν υπάρχει αρκετό νερό
Οποιαδήποτε απώλεια βάρους, και καταρχήν σωστή διατροφή, πρέπει να συνοδεύεται από ένα σωστό ποτό: περίπου 8 ποτήρια καθαρό (! ) νερό την ημέρα. Οι χυμοί, τα ποτά φρούτων, ο καφές δεν υπολογίζονται ως νερό. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα θα αρχίσει να χάνεται το βάρος εάν πίνετε αρκετό νερό την ημέρα. Το πρήξιμο θα φύγει, το σώμα θα αρχίσει να απαλλάσσεται από τις τοξίνες.
Μην τρώτε μετά τις 18: 00
Ο πιο συνηθισμένος μύθος. Είναι διανοητικά δύσκολο, το στομάχι σου γρυλίζει, το σάλιο σου τρέχει, αλλά υπάρχει ελάχιστη αίσθηση. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Δηλαδή, αν πάτε για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα, τότε τρώτε στις 9 το βράδυ για την υγεία σας, απλά μην τρώτε υπερβολικά.
Ερωτήσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή
Ολόκληρο το σύνολο των προϊόντων μπορεί να απεικονιστεί με σαφήνεια με ένα διάγραμμα:
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας· παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε «υγιεινούς» σύνθετους υδατάνθρακες; Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, χυλός, φακές, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Παράλληλα, υπάρχουν και απλοί υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα, δεν σε χορταίνουν και αποθηκεύονται ως περιττό λίπος. Βρίσκεται στη ζάχαρη και σε όλα τα προϊόντα που την περιέχουν: καραμέλα, σόδα, χυμούς, ψωμάκια. Αν ο στόχος μας ήταν να διατηρήσουμε το βάρος, τότε λίγη ζάχαρη δεν θα έβλαπτε – μία φορά την εβδομάδα, δύο φορές το πολύ. Αλλά αν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεχάσετε προσωρινά τους απλούς υδατάνθρακες από τη λέξη "εντελώς".
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης στα φρούτα με τη μορφή φρουκτόζης. Επομένως, αν και τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες, ο κανόνας για όσους χάνουν βάρος είναι 2 φρούτα την ημέρα. Και τα σταφύλια και οι μπανάνες θα πρέπει να αποκλειστούν μέχρι να ομαλοποιηθεί το βάρος.
Ένας ελάχιστος αριθμός υδατανθράκων βρίσκεται στα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι φίλοι μας. Μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Τα κύρια πλεονεκτήματα: κορεσμός και ισχυρή δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
σκίουροι
Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να κάνει χωρίς πρωτεΐνες. Ο κανόνας πρωτεΐνης είναι 1-2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Πού να ψάξετε για πρωτεΐνες; Σε κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να ξεχάσετε:
- χοιρινό,
- λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να εστιάσετε στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί cottage, κεφίρ) και στο διαιτητικό κρέας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, λευκό ψάρι). Μπορείτε να αραιώσετε τη δίαιτα με βόειο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων (συκώτι, καρδιές), κόκκινο ψάρι (σολομός).
Λίπη
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος ενώ χάνετε βάρος. Αλλά πρέπει να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.
Τα κορεσμένα λίπη δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα και εναποτίθενται στα πλαϊνά και τους γλουτούς. Διακρίνονται εύκολα από το γεγονός ότι σκληραίνουν σε θερμοκρασία δωματίου.
- Λάδι καρύδας,
- λιπαρό κρέας,
- μαργαρίνη.
Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή.
Τα ακόρεστα λίπη απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό. Περιέχει βιταμίνες και ευεργετικά μικροστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6 και ωμέγα-3.
- φυτικά έλαια,
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
- λιπαρά ψάρια.
Αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια στη διατροφή σας, αλλά δεν πρέπει να τα καταχραστείτε. Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, μια μερίδα σολομό στον ατμό, μια σαλάτα με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ - και το σώμα θα λάβει τις ευεργετικές του ουσίες.
Κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων
- λιπαρά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων),
- τηγανητό (με εξαίρεση το τηγάνισμα σε τεφλόν),
- γλυκά (συμπεριλαμβανομένων των ποτών, ακόμη και των χυμών),
- αλεύρι (ειδικά λευκό αλεύρι),
- άμυλο (πατάτες, ρύζι),
- αλμυρό (το αλάτι συγκρατεί το νερό),
- γρήγορο φαγητό (αυτό περιλαμβάνει πατατάκια, κράκερ, λουκάνικα, λουκάνικα),
- μαγιονέζα, σάλτσες με βάση αυτήν, κέτσαπ (για οποιαδήποτε διαιτητική σαλάτα +200 Kcal),
- αλκοόλ (τεράστια ποσότητα «κενών θερμίδων» και αυξημένη όρεξη μετά την κατανάλωση).
- έτοιμα γεύματα που αγοράζονται από το κατάστημα (περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα).
Τι να κάνετε αν το θέλετε πραγματικά; Αν θέλεις, τότε μπορείς. Αλλά μια φορά την εβδομάδα, σε μικρές ποσότητες και στο πρώτο μισό της ημέρας. Τότε η μικρή σας αδυναμία δεν θα μετατραπεί σε εναποθέσεις λίπους.
Αποτελέσματα
Κατανοώντας πόσο σημαντική είναι η διατροφική πυραμίδα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ικανή δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Παράδειγμα:
| 7: 00 – πρωινό | Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο και να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες για να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Όσο πιο πυκνό είναι το πρωινό σας, τόσο λιγότερο θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. |
| 10: 00 – σνακ | Μην παραλείψετε ένα σνακ. Μπορεί να αποτελείται από ξηρούς καρπούς και μερικά φρούτα για να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με γλυκόζη και υγιή λίπη. |
| 13: 00 – μεσημεριανό | Το πιο ογκώδες γεύμα, το οποίο πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, φαγόπυρο με βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο. |
| 16: 00 – σνακ | Αυτή τη στιγμή, θα ήταν ιδανικό να φτιάξετε ένα γαλακτοκομικό σνακ: κεφίρ, φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε μούρα. |
| 19: 00 – δείπνο | Χωρίς υδατάνθρακες πριν τον ύπνο! Το δείπνο αποτελείται από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ψάρι στον ατμό με ένα συνοδευτικό λαχανικών με μπρόκολο και κουνουπίδι. |
Βοηθοί διατροφής
- Λίστα με τα ψώνια. Πηγαίνετε πάντα στο κατάστημα χορτασμένοι και με σαφή λίστα αγορών, τότε ο πειρασμός να αγοράσετε πάρα πολλά θα είναι μικρότερος.
- Διαβάστε τις ετικέτες. Μελετήστε τα προϊόντα που βάζετε στο καλάθι σας. Συχνά, τα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη και λίπος. Για παράδειγμα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα γλυκά γιαούρτια με την ένδειξη «μηδενικά λιπαρά» είναι γεμάτα ζάχαρη.
- Χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό. Για παράδειγμα, στέβια αντί για ζάχαρη. Σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά εκατοντάδες φορές πιο γλυκιά. Τότε δεν θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε το γλυκό τσάι ή τον καφέ για πρωινό. Και αν θέλετε, μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γλυκά επιδόρπια που περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.
- Ημερολόγιο τροφίμων και μετρητής θερμίδων. Είναι πολύ χρήσιμο να κρατάτε ένα λεπτομερές ημερολόγιο τροφίμων, σημειώνοντας όλα όσα καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι θα γλιτώσετε από περιττά σνακ και κρυφά νόστιμα κομμάτια.
- ΕΝΑθερμιδομετρητήςθα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν το έχετε παρακάνει με το μέγεθος της μερίδας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή στο smartphone σας.
Σας βοηθά να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να σχεδιάζετε μενού, να μετράτε θερμίδες και να παρακολουθείτε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ανά ημέρα. Περιέχει μια πολύ μεγάλη βάση δεδομένων προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αγοράζονται από το κατάστημα.
Αθλητισμός για απώλεια βάρους
Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει περίπτωση να το κάνετε αυτό χωρίς αθλήματα. Θα πρέπει να είναι παρών στη ζωή σας κάθε μέρα. Μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι, χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Τουλάχιστον στην αρχή.
Καρδιοπροπόνηση
Η καρδιοπροπόνηση εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ. Το ίδιο συναίσθημα όταν η καρδιά σας είναι έτοιμη να πηδήξει από το στήθος σας και εμφανίζεται δύσπνοια, ειδικά για αρχάριους. Το Cardio βοηθά στην καύση λίπους.
Τι μπορεί να ονομαστεί καρδιο προπόνηση; Τρέξιμο, άλμα, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα. Για αρχή, ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο. Για να χάσετε βάρος, αρκεί να κάνετε 10. 000 βήματα την ημέρα. Οι μεγάλες βόλτες θα έχουν μεγάλη επίδραση στη σιλουέτα και την ευεξία σας.
Μπορείτε να κατεβάσετε μια δωρεάν εφαρμογή στο τηλέφωνό σας, τότε θα ξέρετε ακριβώς πόσα βήματα κάνατε, χιλιόμετρα περπάτημα και θερμίδες που κάψατε.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε άλλες ασκήσεις καρδιο. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος: τρέξιμο και σχοινάκι.
Το λίπος αρχίζει να καίγεται μετά από μισή ώρα έντονης άσκησης. Δηλαδή για να χάσεις βάρος χρειάζεται να ασκηθείς για τουλάχιστον 40 λεπτά.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δυναμώνουν τους μυς. Το σώμα φαίνεται τονωμένο, δαπανώνται περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί η αυξημένη ποσότητα μυών. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Επομένως, είναι σημαντικό να προσθέσετε την προπόνηση δύναμης στην προπόνηση καρδιο.
Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών και την αντοχή (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball ως αθλητικό εξοπλισμό):
- καταλήψεις,
- lunges,
- ευθείες ανατροπές,
- λοξές στροφές,
- μπαρ,
- Burpees
Παράδειγμα προπόνησης
Συνιστάται να κάνετε μια πλήρη προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα:
- ζέσταμα,
- μισή ώρα στο σχοινάκι,
- 30 squats και lunges σε κάθε πόδι,
- 30 ίσια και λοξά crunches,
- 15 push-ups
- μπάρα αντοχής,
- αναποδιά.
Προθέρμανση – λίγη άσκηση πριν την προπόνηση. Γυρίστε ό, τι περιστρέφεται. Λυγίστε ό, τι λυγίζει. Πρόκειται για κάμψεις, περιστροφές του κεφαλιού, των χεριών και των ποδιών.
Δροσιστείτε – βάλτε σε τάξη την αναπνοή σας. Μπορείτε να τεντώσετε απαλά τους κατεργασμένους μύες.
Αλλάξτε τις ασκήσεις περιοδικά καθώς οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο. Όσο πιο ποικίλη είναι η εκπαίδευση, τόσο καλύτερη είναι η πρόοδος.
Αθλητικά λάθη
Στοιχηματίστε αποκλειστικά σε αθλήματα
Δηλαδή, βασανίζεστε στο γυμναστήριο, αλλά μην προσαρμόζετε τη διατροφή σας με κανέναν τρόπο. Μπορείς να τρέχεις όσα χιλιόμετρα θέλεις την ημέρα και να σηκώνεις μπάρα εκατό κιλών, αλλά όσο ο αριθμός των θερμίδων υπερβαίνει τον κανόνα, δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα. Πιο συγκεκριμένα, θα είσαι πιο τονωμένος και ο μυϊκός σου κορσέ θα ενισχυθεί, αλλά αυτό δεν θα επηρεάσει τον όγκο σου. Εάν ξεπεραστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το λίπος δεν καίγεται.
Ο κριτής αλλάζει μόνο με ζυγαριά
Φυσικά, ο κύριος δείκτης απώλειας βάρους είναι ο αριθμός στη ζυγαριά. Επομένως, το να ζυγίζεστε περιοδικά είναι πολύ χρήσιμο και κίνητρο. Αλλά όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα, οι όγκοι μπορούν να αλλάξουν, αλλά το βάρος παραμένει το ίδιο. Άλλωστε, οι μύες είναι πιο βαρείς από το λίπος.
Για να παρακολουθείτε τις πραγματικές αλλαγές στη σιλουέτα σας, όχι μόνο ζυγίστε τον εαυτό σας, αλλά και μετρήστε τους όγκους.
Είναι πολύ χρήσιμο να φωτογραφίζετε τον εαυτό σας σε νεγκλιζέ. Τότε δεν θα σας ξεφύγει ούτε μια αλλαγή στη σιλουέτα σας.
Αθλητικοί βοηθοί
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός εφαρμογών smartphone που περιέχουν ολοκληρωμένες προπονήσεις και μεμονωμένες ασκήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας και να τηρήσετε αυτό, ή μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας προσωπική προπόνηση από πολλά προγράμματα (πλανκ, squats, burpees).
Αντί για συμπέρασμα
Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο εάν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Μπορείτε να τρέξετε δεκάδες χιλιόμετρα, αλλά ταυτόχρονα να ξεπεράσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε με φρούτα και να μην χάσετε βάρος. Ή μπορείτε να τρώτε υγιεινά, αλλά μην σπαταλάτε καθόλου θερμίδες, ακόμα και στο περπάτημα. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο - αμετάβλητο βάρος.
Επομένως, στην ερώτηση "πώς να χάσετε βάρος γρήγορα" υπάρχει μόνο μία απάντηση: αθλητισμός και διατροφή, διατροφή και αθλητισμός. Χωρίς ένα πράγμα δεν θα γίνει θαύμα και δεν θα μειωθεί το βάρος. Προσέξτε τη διατροφή σας, μην ξεχνάτε την προπόνηση - και σύντομα η αντανάκλαση στον καθρέφτη θα αρχίσει να σας ευχαριστεί.